Koliko dugo treba da držite „plank” da bi imao efekta?

Vežba poznata kao „plank” ili izdržaj sve je popularnija zbog svoje jednostavnosti i efikasnosti. U pitanju je statična vežba koja angažuje čitav trup, zadnjicu, grudi i ruke. Međutim, pitanje koje mnoge zanima jeste – koliko dugo treba ostati u toj poziciji da bi se videli rezultati?

Prema rečima Douga Sklara, sertifikovanog ličnog trenera i osnivača PhilanthroFIT studija iz Njujorka, nema univerzalnog odgovora. Vreme zadržavanja u planku zavisi od nivoa fizičke spremnosti. On savetuje da početnici mogu da krenu sa kraćim intervalima, pa postepeno produžavaju.

Optimalno trajanje i kako da postignete efekat

„Idealno je uraditi tri serije planka koje traju do 60 sekundi. Nema potrebe da odmah forsirate celu minutu – počnite sa 10 do 20 sekundi i napredujte ka dužem zadržavanju”, objašnjava Sklar.

Ako vam minuta deluje kao daleka tačka, nije problem – kraći intervali takođe mogu biti veoma delotvorni. Na primer, možete držati plank 10 sekundi, zatim napraviti pauzu od 5 do 10 sekundi, pa ponoviti još pet puta. Na taj način, mišići će tokom ukupnog trajanja od jednog minuta biti dovoljno aktivirani, a vi ćete izbeći preveliko opterećenje.

Freepik

Pravilna forma je važnija od trajanja

Iako mnogi misle da je što duže zadržavanje najvažnije, Sklar naglašava da je pravilna forma ključ. „Nema koristi od toga da ostanete u izdržaju minut ili više, ako vam telo pada, leđa se krive ili zadnjica propada. Takva izvedba može opteretiti donji deo leđa i izazvati povrede.”

Kada dođete do toga da bez napora možete ostati u pravilnoj poziciji jedan minut, možete pojačati intenzitet tako što ćete dodatno zategnuti stomak, zadnjicu i leđa. Tako plank postaje izazov i za napredne vežbače.

Pixabay

Plank možete raditi svakodnevno, bez posebne opreme, i to gotovo bilo gde. Važno je da slušate svoje telo, radite postepeno i obratite pažnju na pravilan položaj. Jedan minut pravilnog planka je odlična osnova za jačanje celog tela – a kad to savladate, otvorene su vam vrata za složenije varijante, piše 24sata.hr.

BONUS VIDEO:

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam Vest koja vredi