Beskonačno skrolovanje vas drži budnim? Probajte ovih sedam zamena da biste povratili san

Savremeni tempo i neprekidni tok vesti često izazivaju osećaj da nešto propuštamo. Možda pokušavate da gledate omiljenu seriju, ali već nakon nekoliko minuta hvatate telefon – sledeće što primetite jeste da su krenule odjavne špice. Ako vam ovo zvuči poznato, niste jedini.

– Doomscrolling (beskonačno skrolovanje) je potreba da posegnete za telefonom i neprestano listate vesti, koje su uglavnom negativne – objašnjava Lijena Vilson, licencirani psiholog. – Ovo je posebno štetno noću jer aktivira telesni stres odgovor, što može izazvati nesanicu ili poremetiti san.

Iako većina zna da bi trebalo izbegavati negativne sadržaje pred spavanje, teško je prekinuti ovu naviku bez konkretne zamene koja angažuje um i telo. U nastavku, psiholozi preporučuju aktivnosti koje mogu pomoći da se opustite i mirno zaspite.

1. Skenirajte telo

Nakon stresnog dana, um vam možda ne prestaje da „brblja“. To je znak da vaš simpatički nervni sistem luči adrenalin – hormon koji vas priprema za borbu ili beg, kaže Vilson. Možete primetiti ubrzano disanje, jače otkucaje srca ili znojne dlanove.

Umesto da posegnete za telefonom, pokušajte tehniku skeniranja tela. Fokusirajte se na pojedine delove tela, primećujte napetost i pokušajte svesno da je otpustite. Ova vežba pomaže i fizičkom i emotivnom opuštanju.

Freepik

2. Pišite dnevnik

Doomscrolling priprema mozak da očekuje stresne scenarije, kaže klinički psiholog dr Čarlin Ruan. Na primer, vest o provali može vas navesti da preispitujete bezbednost svog kraja, što se potom može odraziti na vaše snove.

Da biste se izborili sa tim negativnim obrascima razmišljanja, probajte vođenje dnevnika. Zapišite stvari na kojima ste zahvalni ili male pobede iz tog dana. Pisanje pomaže da se oslobodite nakupljenih emocija i sagledate stvari jasnije.

3. Čitajte knjige koje vas podižu

Elektronski uređaji emituju plavo svetlo koje ometa lučenje melatonina – hormona sna, kaže Ruan. Zato preporučuje čitanje papirne knjige sa pozitivnim sadržajem. Ako koristite uređaj, neka bude onaj bez plavog svetla.

Takođe, pomerite telefon dalje od kreveta kako ne biste bili u iskušenju da skrolujete. Doomscrolling je zavisnički jer nema prirodan kraj – za razliku od knjige gde završite poglavlje i ostavite je. Zato se često zadržimo duže nego što planiramo.

Pexels

4. Razgovarajte s nekim

Stalna izloženost notifikacijama i vestima može da nas učini napetima. Umesto da držite sve u sebi, razgovarajte sa prijateljem, partnerom ili cimerom. Podelite kako vam je prošao dan, saslušajte jedno drugo.

– Dobar san često zavisi i od toga da li uveče praktikujemo samo san, nežnosti ili bliskost – kaže Ruan. Ako primetite da doomscrolling ozbiljno utiče na kvalitet vašeg života, razmislite i o razgovoru sa terapeutom.

5. Odredite vreme za kontrolisano skrolovanje

Ako vam je teško da potpuno izbacite vesti, pokušajte da ih konzumirate pametnije. Dr Ruan preporučuje da sa skrolovanjem završite najmanje sat vremena pre spavanja. Vilson dodaje da pomaže i isključivanje notifikacija.

Odaberite 1–2 pouzdana izvora informacija i proveravajte ih jednom dnevno – najbolje popodne. Lokalni mediji su često pozitivniji od nacionalnih ili međunarodnih. Neki telefoni imaju i podsetnike za vreme spavanja, koji mogu biti korisni.

Freepik

6. Radite lagano istezanje

– Doomscrolling nas čini nervoznim i napetim, a ne opuštenim – kaže Ruan. Umesto toga, probajte lagano istezanje ili nežnu jogu pred spavanje – pokrete koji umiruju, a ne podstiču telo.

Dobra alternativa su i svesno disanje ili progresivno opuštanje mišića: udahnite duboko, zategnite određenu grupu mišića (npr. čelo), zadržite, pa opustite uz izdah. Tako obučavate telo da se samo lakše opušta kad god ste uznemireni.

7. Slušajte umirujuće zvuke

Zvuk je moćan saveznik u večernjoj rutini. Umirujuća muzika podstiče moždane talase povezane sa prelaskom iz budnog u stanje dubokog sna, objašnjava Ruan.

Takođe možete slušati meditaciju za spavanje, vođenu priču ili zvučnu kupku – to je audio vežba koja traje od 15 minuta do sat vremena. Slušate lagane tonove, mantru ili vođenu relaksaciju koja pomaže mozgu da se ne zadrži na uznemirujućim mislima.

Profimedia

– Uvek kažem klijentima: ako jurite san, on će vam bežati. Umesto toga, usmerite se na to da se osećate smireno, spokojno i prisutno – i san će doći sam – zaključuje ona, a prenosi Real Simple.

BONUS VIDEO:

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam Vest koja vredi